Air Alert 3

 

Présentation :

 Air Alert est un programme physique qui vous permettra de gagner de très utiles centimètres de détente. Les exercices qu’il comprend ne sont pas très compliqués d’exécution, mais j’ai préféré illustrer cette page de quelques vidéos & textes afin que vous puissiez les réaliser le plus efficacement possible !

Le programme :

 Le programme est fait pour être exécuté 3 fois par semaine, à part la semaine 15 qui s’étale sur 4 séances dans la même semaine. Les répétitions de chaque exercice, ainsi que les séries d’exécution de chaque exercice augmenteront progressivement, augmentant la difficulté petit à petit. Ces changements se feront chaque semaine. Pensez bien à respecter les jours de repos, ils sont primordiaux pour ne pas fatiguer et donc…régresser. Sans repos, votre muscle de peut se développer, pensez-y !

Répartition des séances :

 Les séances des semaines impaires ( 1, 3, 5, 7, 9, 11, 13 ) doivent être effectuées le Lundi, Mercredi, Vendredi, et celles des semaines paires ( 2, 4, 6, 8, 10, 12, 14 ) le Mardi, Mercredi, Jeudi.
La semaine 13 ne présente aucune séance d’entraînement car elle est conçue pour le bon rétablissement de muscles, ne faîtes rien d’éprouvant pour vos jambes cette semaine, elle est très importante !
La semaine 15 présente elle 4 jours d’entraînement ( Lundi, Mardi, Jeudi, Vendredi ) : c’est la plus éprouvante mais après, c’est fini !

Composition d’une séance :

 Les séances d’Air Alert se composent de 5 ou 6 exercices.
Un exercice est composé de plusieurs séries, qui sont elles-mêmes composées de répétitions.
Entre chaque série, reposez-vous entre 1 minute et 1 minute 30, et entre 2 exercices, ne vous reposez pas, enchaînez directement avec le suivant.

Tableaux des séances :

 
 Voici le tableau des semaines impaires, la colonne « Sets » indique le nombre de séries à faire et la colonne « Reps » le nombre de répétitions à effectuer par série. Les Squat Hops sont à effectuer, comme vous pouvez le voir, en fin de séance uniquement le mercredi. La colonne « Weeks » indique le numéro de la semaine en question.

 

Explications des Exercices :

1- Les Leap Ups :

 La position de départ est : debout, jambe écartées de la largeur de vos épaules, sautez en regardant devant vous, redescendez à ¼ de votre corps ( vos jambes doivent être pliées à 45° à peu près ) puis ressautez !
Vous pouvez faire cet exercice avec une corde à sauter.

2- Les Calf Raises :

 Tenez vous sur un objet de façon à ne pas toucher le sol avec vos talons ( une cale, un livre, une marche d’escalier… ), soulevez vous avec la pointe d’un pied, contractez le mollet 1-2 secondes en haut du mouvement, puis redescendez le plus bas possible, le tout, lentement !
Travaillez une jambe, puis l’autre.

3 – Les Step Ups :

 Posez le pied sur une chaise ( veillez à ce qu’elle soit immobile en la calant contre un mur par exemple ), sautez en prenant appui sur cette jambe, une fois en l’air, changez de jambe : mettez votre jambe qui était posée au sol sur la chaise et inversement pour l’autre jambe.
Le nombre de répétitions indiqué est à faire pour chaque jambe.

4 – Les Thrust Ups :

 Tenez-vous debout, pieds placés à la largeur des épaules, ne pliez plus les genoux et sautez, toujours sans plier les genoux, en retombant, vous pouvez poser les talons au sol.

5 – Les Burnouts :

 Ayez la même position de départ que pour les Thrust Ups, se mettre sur la pointe des pieds au plus haut possible puis sautez aussi haut que vous pouvez en ne vous servant QUE de la pointe des pieds, les talons ne doivent jamais être en contact avec le sol.

6 – Les Squat Hops :

 Accroupissez-vous de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Votre dos doit être droit et vous devez reposer sur la pointe des pieds. Tenez un ballon dans vos mains, c’est très utile pour l’équilibre, pensez à regarder droit devant vous. Une répétition de cet exercice est le fait de faire un petit saut dans cette position tout en gardant les cuisses parallèles au sol, la dernière répétition de chaque série de cet exercice consiste à bondir le plus haut possible, vous ne sauterez pas très haut, mais cette dernière phase est très bénéfique !
NE REALISEZ CET EXERCICE QUE LE MECREDI DE CHAQUE SEMAINE. ( il peut être traumatisant pour les articulations si trop exécuté )

Conseils pour le repos :

 Pendant les jours de repos, je vous conseille de bouger un peu en jouant au basket-ball, cela détendra vos jambes, n’hésitez pas à faire quelques étirements aussi si vous en éprouvez le besoin.
Je vous conseille aussi de manger bien protéiné pendant que vous suivez le programme avec une alimentations à base d’œufs, de lait, de poisson, de viande, de légumes, de féculent (pâtes, riz, blé… ) etc... et de faire des nuits complètes ( autour de 8 heures ).
Il est CERTAIN que vous progresserez si vous suivez ces conseils !

La séance parfaite :

 Commencez par vous échauffer 5 minutes les jambes en faisant des petits sauts, en courant un peu, puis étirez-vous bien les muscles des jambes : ischios, quadriceps, mollets…
Maintenant vous pouvez commencer votre séance, enchaînez les exercices comme prescrit, puis étirez-vous aussi à la fin afin d’éviter des courbatures le lendemain et de mieux reposer vos muscles.

Entretien :

 A la fin des 15 semaines, vous pouvez maintenir votre détente simplement en sautant agressivement. Vous pouvez aussi répéter la semaine 8. Si vous souhaitez refaire le programme entièrement pour des gains additionnels, vous devriez attendre au moins 1 mois. Il est important de reposer vos jambes lors de ce type de séance si vous souhaitez avoir des résultats. Mais sachez bien que vous ne gagnerez jamais ce que vous avez gagné la première fois.